اضطراب و مشکلات خواب در کودکان: چه ارتباطی بین آنها وجود دارد؟
چه شکلی است؟
اضطراب و مشکلات خواب در بین کودکان در تمام سنین رایج است و میتواند به طرق مختلف بروز کند. اضطراب ممکن است به صورت نگرانی بیش از حد در زمان خواب، تمایل به خوابیدن فقط در یک مکان خاص، نیاز به چراغ خواب، تمایل به خوابیدن با والدین، علائم جسمی (مانند درد معده یا سردرد) و تحریکپذیری بروز کند. مشکلات خواب میتواند شامل مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن در طول شب یا بیدار شدن زودرس در صبح باشد. مشکلات رایج شامل امتناع از رفتن به رختخواب یا ماندن در رختخواب، بیش از نیم ساعت طول کشیدن برای به خواب رفتن، نگرانی مرتبط با خواب و بیدار شدن در طول شب است. برخی از مشکلات خواب همچنین ممکن است با اختلالات خواب خاص مانند بیخوابی، راه رفتن در خواب یا وحشت شبانه مرتبط باشند. درک این نکته برای والدین بسیار مهم است که این مشکلات غیرمعمول نیستند و درخواست کمک گامی مثبت در جهت بهبود است.
ارتباط بین اضطراب و خواب
اضطراب و مشکلات خواب اغلب دست در دست هم دارند. اضطراب میتواند آرامش و به خواب رفتن را برای کودکان دشوار کند. از سوی دیگر، هر چه بیشتر در رختخواب غلت بزنند، ممکن است ناامیدی یا افکار نگرانکنندهای در مورد توانایی خوابیدن یا تأثیر آن بر روز بعد برایشان ایجاد کند. پس از مدتی، زمان خواب یا حتی خود رختخواب ممکن است محرک اضطراب باشد و چرخه هوشیاری و مشکلات خواب را بیشتر تقویت کند. این میتواند یک چرخه چالشبرانگیز ایجاد کند، به طوری که والدین اغلب احساس تقصیر میکنند یا مطمئن نیستند که چگونه از فرزند خود حمایت کنند.
نکات کاربردی برای والدین جهت شکستن این چرخه
در اینجا چند گام عملی وجود دارد که میتوانید برای حمایت از فرزندتان در مدیریت اضطراب و بهبود خواب بردارید:
- زمان خواب و بیداری را تنظیم کنید : ثبات و قابل پیشبینی بودن در برنامههای روزانه میتواند حس امنیت را برای کودکان فراهم کند. این امر به زمان خواب نیز مربوط میشود. حتی در آخر هفتهها، آنها را به داشتن یک زمان خواب و بیداری منظم تشویق کنید.
- یک روال قابل پیشبینی ایجاد کنید: ایجاد یک روال آرامبخش و مداوم قبل از خواب، به بدن علامت میدهد که وقت آن رسیده که آرام شود و برای خواب آماده شود.
- مدیریت نور: حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، چراغها را کم نور کنید و از وسایل الکترونیکی جدا شوید. چراغهای روشن و نور آبی دستگاههایی مانند تلفنهای همراه، تبلتها و لپتاپها میتوانند در تولید ملاتونین، هورمونی ضروری برای خواب، اختلال ایجاد کنند. ایجاد یک محیط بدون دستگاه به کاهش تحریک ذهنی کمک میکند و از سطح ملاتونین بهتر برای داشتن یک شب آرامتر پشتیبانی میکند.
- تشویق به ارتباط آزاد : محیطی را ایجاد کنید که در آن فرزندتان احساس امنیت کند تا ترسها و نگرانیهای خود را بدون قضاوت ابراز کند. گاهی اوقات، ممکن است کودک بیش از حد خجالت بکشد یا از به اشتراک گذاشتن مشکلات خود دستپاچه شود؛ ایجاد فضایی امن برای این کار نیز مهم است.
- در نظر گرفتن تمهیدات خواب : بسیاری از والدین برای ایجاد راحتی و اطمینان خاطر، به فرزندانشان اجازه میدهند در تخت خودشان بخوابند. اگرچه این کار میتواند در کوتاهمدت مفید باشد، اما ممکن است با وابسته کردن کودک به خوابیدن با والدین، ناخواسته مشکلات خواب را بدتر کند. انتقال تدریجی فرزندتان به خوابیدن مستقل میتواند حس امنیت و مهارتهای خودآرامشی را در او تقویت کند. ایجاد اعتماد به نفس در کودک نسبت به تواناییهای خودش، در حالی که میداند در صورت نیاز شما برای حمایت از او در کنارش هستید، برای سلامت خواب طولانیمدت بسیار مهم است.
مشارکت دادن یک پزشک در این مرحله میتواند مفید باشد زیرا این میتواند یک تغییر ترسناک برای کودک باشد.
تکنیکهای آرامشبخش
آموزش تکنیکهای آرامشبخش به کودکان میتواند به کاهش اضطراب و آمادهسازی بدن آنها برای خواب کمک کند. این تکنیکها عبارتند از:
- تنفس عمیق : تمرین تنفسهای آهسته و عمیق برای آرام کردن سیستم عصبی. به این فکر کنید که چند ثانیه به آرامی نفس بکشید، سپس به آرامی و با آرامش نفس خود را بیرون دهید، انگار که میخواهید شمعهای تولد را فوت کنید.
- آرامش تدریجی عضلات : تصور کنید که بدنتان را مانند یک سرباز حلبی سفت میکنید، سپس در حالی که در رختخواب فرو میروید، اجازه میدهید که بدنتان مانند یک عروس دریایی نرم و شل شود.
- رایحههای آرامشبخش: بوهای ملایم و روغنهای ضروری مانند اسطوخودوس میتوانند به ایجاد فضایی آرام و مثبت برای خواب کمک کنند.
- تجسم : راهنمایی کودک برای تصور یک صحنه آرام و دلنشین. همچنین برنامهها، فایلهای صوتی و ویدیوهای یوتیوب مختلفی وجود دارند که میتوانند به این فرآیند کمک کنند.
